Na jednom pakovanju piše 120 kcal po porciji, a na drugom 380 kcal na 100 g. Te dve brojke ne možete neposredno uporediti: odnose se na različite količine hrane. Prvi korak pri čitanju nutritivne tabele zato je da proverite jedinicu, pa tek onda vrednost.
Za poređenje sličnih proizvoda koristite istu količinu, najčešće 100 g ili 100 ml. Za ono što ćete zaista pojesti preračunajte vrednosti prema svojoj porciji.
1. Pronađite na koju količinu se tabela odnosi
Potražite oznaku „na 100 g“, „na 100 ml“ ili „po porciji“. Ako postoji kolona po porciji, pogledajte i koliko grama ili mililitara ona predstavlja. Cela kesica ne mora biti jedna deklarisana porcija.
NHS vodič za čitanje etiketa posebno skreće pažnju da proizvođačeva porcija može biti drugačija od vaše. To nije razlog da odbacite tabelu, već da je povežete sa količinom koju koristite.
2. Uporedite jednake količine
Zamislimo dva izmišljena proizvoda od žitarica. Proizvod A ima 400 kcal na 100 g, a proizvod B 380 kcal na 100 g. Porcija od 30 g proizvoda A ima 120 kcal. Ako tu porciju uporedite sa 100 g proizvoda B, može delovati da je razlika ogromna. Za istih 30 g, proizvod B ima 114 kcal.
| Proizvod | Na 100 g | Za 30 g |
|---|---|---|
| A | 400 kcal | 120 kcal |
| B | 380 kcal | 114 kcal |
Ovaj primer pokazuje račun, ne bira „zdraviji“ proizvod. Za odluku su važni i sastav, druge nutritivne vrednosti, ukus, alergije i ono što vam je potrebno u obroku.
3. Preračunajte svoju porciju
Formula je jednostavna: vrednost na 100 g × masa porcije ÷ 100. Isti postupak važi za vrednosti izražene na 100 ml, kada znate zapreminu koju koristite.
- Namaz: ako ima 8 g proteina na 100 g, porcija od 25 g sadrži 2 g proteina: 8 × 25 ÷ 100 = 2.
- Napitak: ako ima 4 g šećera na 100 ml, čaša od 250 ml sadrži 10 g šećera: 4 × 250 ÷ 100 = 10.
- Cela kesica: ako je vrednost data za 20 g, a pojedete svih 60 g, vrednost po porciji pomnožite sa tri.
Primeri su izmišljeni i služe proveri postupka. Grame nemojte automatski zamenjivati mililitrima: koristite jedinicu navedenu u tabeli i odgovarajuće merenje.
4. Proverite da li je proizvod već pripremljen
Kod praška, supe ili kaše pročitajte da li se tabela odnosi na proizvod kakav je u pakovanju ili na pripremljen obrok. Član 31, stav 3 Uredbe (EU) 1169/2011 predviđa da se, kada je primenljivo, navedene vrednosti mogu odnositi na hranu posle pripreme, uz dovoljno detaljna uputstva i podatke za hranu pripremljenu za konzumiranje. Ovde taj izvor koristimo za razumevanje formata, ne kao tumačenje propisa Srbije.
Ako sami dodate mleko, ulje, orahe ili drugi sastojak koji nije uračunat u deklarisanu pripremu, tabela osnovnog proizvoda više ne opisuje ceo obrok. Zapišite dodatke odvojeno ako vam je potreban precizan obračun.
Šta tabela ne može da odluči umesto vas?
Manje kalorija po pakovanju može jednostavno značiti manje pakovanje. Jedna povoljna brojka takođe ne govori sve o hrani. Uporedite proizvode slične namene i nemojte izjednačavati nutritivnu tabelu sa individualnom preporukom za ishranu.
Za sledeću kupovinu dovoljan je mali redosled: jedinica → vrednosti za jednaku količinu → stvarna porcija. Ako vam je zdravstveni tim dao konkretan plan ishrane, ovaj račun može pomoći da ga primenite, ali ne menja propisane ciljeve.