Otvorite laptop „samo na pola sata“, a sledeći put pogledate na sat kada je već vreme za ručak. Nije neobično da dan prođe između radne stolice, automobila i kauča. Ako za redovan trening trenutno nemate prostora, to ne znači da je jedina alternativa potpuno mirovanje. Kretanje može da stane i u sasvim obične delove dana.
Ne tražite savršen termin, tražite trenutke koji već postoje
Svetska zdravstvena organizacija savetuje odraslima da ograniče vreme provedeno sedeći: zamena dela tog vremena fizičkom aktivnošću, čak i laganom, može doneti korist. To nije obećanje da će nekoliko koraka zameniti trening, već dobar razlog da ne čekate „idealni ponedeljak“. Prema smernicama SZO, cilj za odrasle je 150–300 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno, uz vežbe jačanja mišića najmanje dva dana. Do tog cilja može da se stiže postepeno, u skladu sa mogućnostima.
Sedam malih prilika da ustanete i krenete
1. Prvi telefonski poziv obavite u hodu
Ako razgovor ne zahteva gledanje u ekran ili zapisivanje, ustanite i prošetajte po sobi. Nije potrebna posebna ruta: dovoljno je da nekoliko minuta ne provedete u istom položaju. Za video-poziv ili razgovor koji traži pažljivo beleženje, ostanite za stolom i izaberite drugu priliku.
2. Napravite pauzu između dva zadatka, ne usred jednog
Podsetnik na telefonu nekome pomaže, ali ume i da prekine koncentraciju. Prirodnija tačka za ustajanje može biti trenutak kada pošaljete mejl, završite dokument ili zatvorite sastanak. Prođite do prozora, istegnite noge ili obiđite stan pre nego što otvorite sledeći zadatak.
3. Vodu ili kafu pretvorite u kratak odlazak od stola
Ne morate stalno držati sve na dohvat ruke. Odlazak do kuhinje jeste sitnica, ali je upravo zato lako ponovljiv. Vratite se sa pićem, pa nastavite posao; cilj nije da brojite korake oko šolje, nego da napravite prekid dugog sedenja.
4. Posle ručka odvojite nekoliko minuta za laganu šetnju
Krug oko zgrade, odlazak do prodavnice ili hodanje po dvorištu mogu biti prijatniji od neposrednog povratka u stolicu. Ne morate hodati brzo niti pretvarati pauzu u trening. Ako vam je raspored tesan, počnite sa onoliko vremena koliko zaista imate.
5. Najkraće obaveze obavite peške kada je to praktično
Pošta, pekara ili sitna kupovina ponekad su dovoljno blizu da automobil ostane parkiran. Bezbednost i pristupačnost imaju prednost: birajte osvetljenu rutu, pazite na saobraćaj i ne forsirajte hodanje ako vam okolnosti to ne dozvoljavaju.
6. U kući spojite kretanje sa poslom koji biste ionako uradili
Raspremanje veša, zalivanje biljaka ili nekoliko minuta sređivanja sobe nisu zamena za svaku vrstu fizičke aktivnosti, ali jesu način da ustanete. Ako radite od kuće, takva kratka promena može vam pomoći da razdvojite jedan deo dana od drugog.
7. Dogovorite šetnju koja ima društvo, a ne rezultat
Umesto još jednog susreta za stolom, pitajte prijatelja da li želi kratku šetnju. Ne mora da postoji zadati broj kilometara. Razgovor i poznata ruta često su dovoljni da izlazak bude lakše ponoviti nego strogi plan koji se stalno odlaže.
Kako da ova ideja ne ostane samo na papiru
Izaberite dve prilike sa liste koje se uklapaju u vaš stvarni dan. Na primer, ustanite posle jutarnjeg sastanka i prošetajte posle ručka. Probajte nedelju dana, pa zadržite ono što ne zahteva stalno pregovaranje sa sobom. Ako propustite dan, ne počinjete „ispočetka“: sledeća prilika je već naredna pauza.
Ovakve kratke promene imaju smisla kao dodatak, ne kao zamena za redovnu aktivnost. Ako želite širi plan navika, pogledajte i naš tekst o postepenom uvođenju životnih rutina. Ako imate zdravstveno stanje koje ograničava kretanje ili se javljaju tegobe tokom aktivnosti, prilagodite plan uz savet zdravstvenog radnika.
Izvori: SZO – smernice o fizičkoj aktivnosti i sedentarnom ponašanju; SZO Evropa – preporuke za odrasle.